Athletikprojekt „“Meilensteine“

 

Sönke Hachmann, DBB-Athletiktrainer, hat in Zusammenarbeit mit dem DBB-Bereich Leistungssport das neue DBB-Athletikprojekt „Meilensteine“ – präsentiert von ING – ins Leben gerufen. Das Projekt soll jungen Basketballer*innen Orientierung für ihr Athletiktraining geben. Spezifisches Athletik- und Krafttraining ist schon in der Jugend sinnvoll (Stichwort „Verletzungsprävention“). Das Programm ist in sogenannte Progressionsstufen unterteilt und nicht nur für angehende Nationalspieler*innen gedacht, sondern auch hilfreich und informativ für alle Basketballer*innen in Deutschland – unabhängig von der Altersklasse.

 

 

 

Videos (Übungen ab Di., 9. März 2021)

Legende: MB – Medizinball, KB – Kettlebell, DB – Dumbbell Kurzhantel, BB – Barbell Langhantel, RFESS – rear foot elevated split squat

 

ÜbungProgressionsstufeKörperbereichHinweise
Warmup-Video mit 15 Übungen
MB Heartbeat SquatVorstufeUnterkörper KniedominantBasic Beine, auch ohne Gewicht möglich
KB Goblet Split SquatVorstufeUnterkörper KniedominantBasic Beine, auch ohne Gewicht möglich
StorchenbabyVorstufeUnterkörper HüftdominantBasic Beine, auch ohne Gewicht möglich
KB Reverse LungeVorstufeUnterkörper KniedominantBasic Beine, auch ohne Gewicht möglich, auf die Schrittweite achten
Stick HingeVorstufeUnterkörper HüftdominantKreuzheben Beginner, erlernen, vorbereiten
Assisted Pull UpsVorstufeOberörper ZugEinsteigerübung für den Klimmzug
LiegestützU16Oberkörper DruckBasic Oberkörper Übungen, das Gewicht kontrollieren, auf den Rücken achten
1/2 Knee Overhead PressU16Oberkörper DruckBasic Oberkörper Übungen, das Gewicht kontrollieren, auf den Rücken achten
DB 3 Point RowU16Oberkörper ZugBasic Oberkörper Übungen, das Gewicht kontrollieren, auf den Rücken achten
1 Arm DB Bench PressU16Oberkörper DruckBasic Oberkörper Übungen, das Gewicht kontrollieren
KB Goblet SquatU16Unterkörper KniedominantEinsteigerübungen, um Squats zu lernen, die Kraft in den Beinen zu steigern, Qualität vor Quantität (Technik über Gewicht)
KB Goblet RFESSU16Unterkörper KniedominantEinsteigerübungen, um Squats zu lernen, die Kraft in den Beinen zu steigern, Qualität vor Quantität (Technik über Gewicht)
MB Loaded Heartbeat Step DownU16Unterkörper KniedominantEinsteigerübungen, um Squats zu lernen, die Kraft in den Beinen zu steigern, Qualität vor Quantität (Technik über Gewicht)
KB DeadliftU16Unterkörper HüftdominantKreuzheben Beginner, erlernen, vorbereiten
1 Arm SL KB RDLU16Unterkörper HüftdominantKreuzheben für Fortgeschrittene, wenn die Technik sitzt
SL BB Hip ThrustU16Unterkörper HüftdominantKreuzheben für Fortgeschrittene, wenn die Technik sitzt
Pull UpsU16Oberkörper ZugOberkörpertraining für Fortgeschrittene
KB Lateral LungeU16Unterkörper KniedomiantBeginnerübung für die Beine
KB Goblet Lateral LungeU18Unterkörper KniedominantEinsteigerübungen, um Squats zu lernen, die Kraft in den Beinen zu steigern, Qualität vor Quantität (Technik über Gewicht)
Weighted LiegestützU18Oberkörper DruckOberkörpertraining für Fortgeschrittene
2KB Rack SquatU18Unterkörper KniedominantBeinworkout für Fortgeschrittene
2KB Farmers Reverse LungeU18Unterkörper KniedominantBeinworkout für Fortgeschrittene
2KB DeadliftU18Unterkörper HüftdominantBeinworkout für Fortgeschrittene
BB Front SquatU20Unterkörper KniedominantAnspruchsvolle Beinübungen, die Erfahrungen benötigen
TB DeadliftU20Unterkörper HüftdominantAnspruchsvolle Beinübungen, die Erfahrungen benötigen
2KB Farmers RFESSU20Unterkörper KniedominantAnspruchsvolle Beinübungen, die Erfahrungen benötigen
BB Hip ThrustU20Unterkörper HüftdominantAnspruchsvolle Beinübungen, die Erfahrungen benötigen
2 Arm SL KB RDLU20Unterkörper HüftdominantBeinworkout für Fortgeschrittene
BB BankdrückenU20Oberkörper DruckOberkörpertraining für Fortgeschrittene
Weighted Pull UpsExtra OptionOberkörper ZugOberkörpertraining für Fortgeschrittene
2 Arm SL BB RDLExtra OptionUnterkörper HüftdominantBeinworkout für Experten
BB DeadliftExtra OptionUnterkörper HüftdominantBeinworkout für Experten